Βιταμίνες
Mailing list

Δώστε μας το e-mail σας και μείνετε ενήμεροι...

Είσοδος μελών

English  
24/05/2018 09:15

Βιταμίνες


Τι είναι οι βιταμίνες;

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που σε πολύ μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την κανονική λειτουργία του οργανισμού. Οι θαυματουργές αυτές ουσίες ή δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό ή συντίθενται, αλλά σε ανεπαρκείς ποσότητες. Για το λόγο αυτό πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή (φαγητά και ποτά).

Οι βιταμίνες αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο για τις περισσότερες διαδικασίες του μεταβολισμού. Πολλές βιοχημικές αντιδράσεις δεν θα μπορούσαν να διεξαχθούν χωρίς την παρουσία τους. Άλλες πάλι θα γίνονταν πολύ αργά και ακανόνιστα. Οι βιταμίνες είναι αναγκαίες για την αφομοίωση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Συντελούν στη σύνθεση των ορμονών και των ενζύμων. Ρυθμίζουν ακόμη την ανάπτυξη, ενισχύουν το αμυντικό σύστημα του οργανισμού, ενώ τέλος σημαντικός είναι ο ρόλος τους και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Ποιες βιταμίνες υπάρχουν και σε πόσες ομάδες χωρίζονται;

Σήμερα είναι γνωστές 16 βιταμίνες, κάθε μια από τις οποίες έχει διαφορετική χημική δομή και εκτελεί διαφορετική εργασία στον οργανισμό.

Ανάλογα με τη διαλυτότητά τους χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες. Αυτές είναι:

Οι υδατοδιαλυτές, όπως οι βιταμίνες Β1, Β2, Β6, Β12, C, το παντοθενικό οξύ (Β5), η βιοτίνη (Η) και το φολικό οξύ (Β9). Με εξαίρεση την Β12, τυχόν πλεονάζουσα ποσότητά τους δεν αποθηκεύεται στους ιστούς, αλλά αποβάλλεται από τον οργανισμό με τον ιδρώτα και τα ούρα. Παρ' όλα αυτά, η υπερβολική δοσολογία τους, κυρίως μέσω φαρμακευτικών σκευασμάτων, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Οι λιποδιαλυτές, όπως είναι οι βιταμίνες Α, D, E, και Κ. Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές έχουν την τάση ν' αποθηκεύονται στους ιστούς και ιδιαίτερα στο ήπαρ. Έτσι τυχόν βραχυπρόθεσμη έλλειψή τους στον οργανισμό μπορεί ν' αναπληρωθεί από τη χρήση αυτών των αποθεμάτων. Τακτική υπερδοσολογία όμως, και κατά συνέπεια υπερβολική τους συγκέντρωση, έχει πολύ δυσάρεστες επιπτώσεις στην υγεία.

Πώς εξασφαλίζεται η πλήρης κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνες;

Σύμφωνα με τις σύγχρονες απόψεις της διαιτολογίας, δεν βοηθάει και πολύ το να γνωρίζουμε πόσα μιλιγκράμ από την κάθε βιταμίνη χρειαζόμαστε ημερησίως. Κύρια προϋπόθεση για την πλήρη επάρκεια του οργανισμού σε βιταμίνες είναι μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή. Σημαντικός παράγοντας είναι ακόμη και η κίνηση στον καθαρό αέρα, μια και ο οργανισμός χρειάζεται π.χ. για το σχηματισμό της βιταμίνης D το φως του ήλιου. Μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και, με μέτρο, κρέας.

Μερικές χρήσιμες υποδείξεις:

- Τρώτε σε καθημερινή βάση φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Συνδυάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

- Προτιμάτε εντόπια φρούτα και λαχανικά εποχής. Κατά κανόνα είναι καλύτερα ωριμασμένα και το χρονικό διάστημα που μεσολαβεί ανάμεσα στη συλλογή, τη μεταφορά και την αποθήκευσή τους, και στην κατανάλωση είναι συντομότερο. Είναι επομένως πλουσιότερα σε βιταμίνες από τα αντίστοιχα εισαγόμενα.

- Το γάλα και γενικότερα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, με εξαίρεση ορισμένα τυριά υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό σας τραπέζι. Περιέχουν προπαντός βιταμίνη Α και τη σειρά των βιταμινών Β. Τα αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι τόσο πλούσια σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, και ιδιαίτερα για τα παιδιά δεν συνιστώνται.

- Τροφές από δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά ή το μούσλι έχουν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες, ιδιαίτερα Ε, Β1, και Β6, απ' ό,τι οι αντίστοιχες τροφές μερικής άλεσης, όπως π.χ. το άσπρο ψωμί.

- Φυτικά έλαια και λίπη περιέχουν προπαντός βιταμίνη Ε και ακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι εκτός των άλλων απαραίτητα και για την αφομοίωση των λιποδιαλυτών βιταμινών από τον οργανισμό.

- Τροφές και ποτά πλούσια σε ζάχαρη δίνουν στον οργανισμό πολλές θερμίδες και λίγες βιταμίνες. Προτιμήστε λοιπόν σε κρέμες, γλυκά, ή μιλκ σέικ τη φυσική γλυκάδα των ώριμων φρούτων.

- Τα δυστυχώς συχνά παραμελημένα όσπρια, όπως π.χ. τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβύθια περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες της σειράς Β, φολικό οξύ και βιταμίνη Ε.

- Το κρέας, τα αλλαντικά και τα τυριά υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Οι ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικές ουσίες καλύπτονται και όταν το κρέας παίζει απλώς συνοδευτικό ρόλο.

- Αν βραχυπρόθεσμα δεν έχετε τη δυνατότητα να βρείτε φρέσκα λαχανικά, προτιμήστε τα κατεψυγμένα λαχανικά από τις κονσέρβες. Με την τεχνική της κατάψυξης οι βιταμίνες διατηρούνται καλύτερα απ' ό,τι με την κονσερβοποίηση.

Πώς γίνεται καλύτερα η πρόσληψη των βιταμινών;

Σημαντικότατος παράγοντας για την κατά το δυνατόν καλύτερη πρόσληψη των βιταμινών από τον οργανισμό είναι ο τρόπος διατήρησης και παρασκευής των τροφών. Οι περισσότερες βιταμίνες είναι ευπαθείς στο φως, στη θερμότητα και στο οξυγόνο. Ορισμένα λαχανικά, π.χ. το σπανάκι, οι πράσινες σαλάτες ή τα φασολάκια, αν μείνουν σε θερμοκρασία δωματίου, χάνουν μετά από μια ημέρα το 40% της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C. Μετά από δύο ημέρες, το ποσοστό αυτό απώλειας φθάνει ήδη το 80%. Το ίδιο ισχύει και για την παρασκευή τους. Δεκαπεντάλεπτη παραμονή φρούτων ή λαχανικών μέσα σε νερό έχει ως αποτέλεσμα να χάσουν 30% της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες.

Μερικές χρήσιμες υποδείξεις:

- Αγοράζετε τα φρούτα και τα λαχανικά σε μικρές ποσότητες. Μεγάλο χρονικό διάστημα διατήρησής τους συνεπάγεται κατά κανόνα καταστροφή των βιταμινών.

- Διατηρήστε τα ευπαθή λαχανικά και φρούτα οπωσδήποτε στο ψυγείο. Αλλά και τα λιγότερο ευπαθή σε δροσερό μέρος (υπόγειο ή αποθήκη).

- Προστατέψτε τα τρόφιμα από το φως και τον αέρα. Οι υπεριώδεις ακτίνες καταστρέφουν προπαντός τη βιταμίνη Α. Το οξυγόνο προσβάλλει επίσης πολλές βιταμίνες.

- Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει πρώτα να πλένονται και μετά να τεμαχίζονται και όσο περισσότερος είναι ο τεμαχισμός τους τόσο περισσότερες βιταμίνες διαλύονται από το νερό. Καλύτερα είναι να πλένονται σε στάσιμο νερό, γιατί η πίεση του τρεχούμενου νερού παρασέρνει αρκετές πολύτιμες ουσίες. Ακόμη, μερικές σταγόνες λεμόνι ή ξύδι σε τεμαχισμένα ή πολτοποιημένα φρούτα ή λαχανικά επιβραδύνουν σημαντικά την αποδόμηση της βιταμίνης C.

- Ακόμη, και αν δεν είναι πάντοτε εύκολο, η κατσαρόλα πρέπει να μένει κλειστή κατά τη διάρκεια του βρασίματος των τροφίμων. Ο ατμός που διαφεύγει συμπαρασύρει μαζί του βιταμίνες, ενώ το οξυγόνο του αέρα που εισέρχεται συμπληρώνει τη μικρή αυτή "καταστροφή".

Σε ποιες κατηγορίες ανθρώπων εμφανίζεται συνηθέστερα έλλειψη βιταμινών;

Οι ανάγκες που έχει ένας άνθρωπος σε βιταμίνες μεταβάλλονται στη διάρκεια της ζωής του, ενώ παράλληλα εξαρτώνται και από ορισμένες καταστάσεις και συνήθειες. Έτσι, ορισμένες ομάδες ανθρώπων παρουσιάζουν αυξημένους κινδύνους αβιταμίνωσης.

Ειδικότερα:

Οι νέοι και οι νέες:

Σε πολλούς νέους ανθρώπους παρουσιάζεται έλλειψη βιταμινών εξαιτίας της μονόπλευρης δίαιτας που ακολουθούν. Ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια ολοένα και μεγαλύτερη μερίδα της νεολαίας αποφεύγει τα φρούτα, τα φρέσκα λαχανικά και τις τροφές ολικής άλεσης και στρέφεται στις έτοιμες τροφές και στα φαστφουντάδικα. Μπορεί έτσι εύκολα να παρουσιαστεί έλλειψη σε βιταμίνες, και προπαντός στις βιταμίνες Β1, Β2, Α και φολικό οξύ.

Οι γυναίκες στη διάρκεια εγκυμοσύνης και θηλασμού:

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι γυναίκες πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή τους. Ο οργανισμός τους χρειάζεται περισσότερη ενέργεια και κυρίως περισσότερες βιταμίνες. Ιδιαίτερα στις βιταμίνες Β1, Β2, Β6, και στο φολικό οξύ είναι δυνατόν να παρουσιαστεί ανεπάρκεια. Επίσης κατά τη διάρκεια του θηλασμού πρέπει να προτιμούνται τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Α, Β6 και φολικό οξύ.

Οι ηλικιωμένοι:

Οικονομικά προβλήματα που οδηγούν στην αγορά τροφίμων αμφίβολης θρεπτικής αξίας, ακανόνιστο φαγητό, τακτική λήψη φαρμάκων, δυσκολίες στη μάσηση και ενοχλήσεις του πεπτικού συστήματος έχουν ως αποτέλεσμα να παρατηρείται σε πολλά ηλικιωμένα άτομα έλλειψη βιταμινών. Συνήθως λείπουν οι βιταμίνες Α, C, φολικό οξύ και D.

Οι αθλητές:

Οι εν ενεργεία αθλητές για να διατηρήσουν τις επιδόσεις τους έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες. Για να τις καλύψουν αρκεί να επιλέξουν τροφές πλούσιες σε βιταμίνες. Φαρμακευτικά βιταμινούχα σκευάσματα είναι κατά κανόνα περιττά.

Οι ασθενείς:

Όσοι υποβλήθηκαν σε χειρουργική αφαίρεση τμήματος του λεπτού εντέρου για οποιονδήποτε λόγο μπορεί να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμινών, κυρίως του συμπλέγματος Β. Αυτό οφείλεται στο ότι οι βιταμίνες αυτές απορροφώνται από συγκεκριμένο τμήμα του λεπτού εντέρου, η αφαίρεση του οποίου έχει επιπτώσεις στην απορρόφηση των αντίστοιχων βιταμινών.

Πώς επιδρούν στις βιταμίνες τα φάρμακα;

Ανάμεσα σε πολλά φάρμακα και στις βιταμίνες υπάρχει μια σειρά αλληλεπιδράσεων. Τα αντισυλληπτικά π.χ. αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού σε μια σειρά από βιταμίνες και ιδιαίτερα σε βιταμίνη Β6. Αρνητικά στις βιταμίνες επιδρούν επίσης τα αντιβιοτικά, τα σπασμολυτικά και τα καθαρτικά φάρμακα.

Πώς επιδρά στις βιταμίνες το κάπνισμα;

Οι καπνιστές χρειάζονται αυξημένη ποσότητα βιταμίνης C, γιατί στο μεταβολισμό τους η βιταμίνη αυτή είναι που εξουδετερώνει τις τοξικές ουσίες που περιέχει ο καπνός. Στον οργανισμό τους μπορεί επίσης να παρατηρηθεί έλλειψη και κατά συνέπεια αυξημένες ανάγκες στις βιταμίνες της σειράς Β και σε φολικό οξύ.

Πώς επιδρά στις βιταμίνες το αλκοόλ;

Οι τακτικοί πότες έχουν επίσης αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες, γιατί το αλκοόλ επιδρά αρνητικά στη λειτουργία του μεταβολισμού. Αυτό αφορά ιδιαίτερα τις βιταμίνες Β1, Β2, Β6, τη νιασίνη και το φολικό οξύ.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι που κρύβονται πίσω από τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνες;

Πολλές βιομηχανίες τροφίμων προσφέρουν χυμούς φρούτων, μούσλι, γιαούρτια, καραμέλες και άλλες τροφές εμπλουτισμένες τεχνητά με επιπλέον βιταμίνες, και για το λόγο αυτό ιδιαίτερα ελκυστικές. Η κατανάλωσή τους δεν εμφανίζει κατ' αρχήν κάποιο ιδιαίτερο κίνδυνο. Πίσω, όμως, από μια πλούσια βιταμινούχα πρόσοψη κρύβονται συχνά τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λίπη. Θα πρέπει, λοιπόν, κατά την αγορά μαζί με την περιεκτικότητα των τροφών αυτών σε βιταμίνες να εξετάζεται και η περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη, λίπη ή άλλες πρόσθετες ουσίες.

Ποιος είναι ο ρόλος των φαρμακευτικών βιταμινούχων σκευασμάτων;

Τα τελευταία χρόνια έχουν πολλαπλασιαστεί τα φαρμακευτικά βιταμινούχα σκευάσματα με τη μορφή δισκίων ή σκόνης. Ανάλογη πορεία παρουσιάζει και η κατανάλωσή τους σύμφωνα με τη ρήση "το πολύ βοηθάει πολύ" που υποστηρίζεται και με διάφορα δημοσιεύματα σχετικά με τη δράση ορισμένων βιταμινών. Έτσι π.χ. λέγεται ότι υψηλή δοσολογία βιταμίνης C προστατεύει από λοιμώξεις και από παθήσεις του οφθαλμικού κόγχου, όπως ο καταρράκτης, το γλαύκωμα κ.λπ. Αποδειγμένο αυστηρά πάντως δεν είναι τίποτα. Γενικά ισχύει ο ακόλουθος κανόνας: Η καλύτερη προφύλαξη από τις ασθένειες είναι μια πολύπλευρη και πλούσια σε βιταμίνες τροφή κι ένας υγιεινός τρόπος ζωής.

Υπάρχουν κίνδυνοι από την υπερβολική λήψη βιταμινών;

Η κατάχρηση βιταμινών δεν είναι απαλλαγμένη από κινδύνους, όπως ακριβώς γίνεται και με τα φάρμακα. Γιατί, εφόσον έχουν καλυφθεί οι ανάγκες του οργανισμού, η επιπλέον ποσότητα βιταμινών οδηγεί σε απρόβλεπτες και δυσάρεστες παρενέργειες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που έχουν την τάση να συσσωρεύονται στους ιστούς. Εμφανίζεται τότε η λεγόμενη υπερβιταμίνωση, με συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι, ηπατικές βλάβες, παραμόρφωση των οστών, μυαλγίες κ.ά. Ιδιαίτερα η λήψη φαρμακευτικών βιταμινούχων σκευασμάτων πρέπει να συμβαδίζει με τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού (π.χ. όταν κάποια πάθηση έχει ως αποτέλεσμα την έλλειψη συγκεκριμένων βιταμινών), και να είναι χρονικά περιορισμένη. Ο κίνδυνος δυσάρεστων επιπτώσεων από την υπερβολική πρόσληψη βιταμινών είναι μεγαλύτερος από την υποτιθέμενη τις περισσότερες φορές έλλειψή τους, ιδιαίτερα όταν η διατροφή είναι ποικίλη και ισορροπημένη.



  


active³ 4.7 · © 2000 - 2013 IPS Ltd · Όροι χρήσης